Fruktoza: je li zdrava i koliko šećera je previše

Fruktoza je prirodni šećer iz voća i meda, ali i polovica običnog šećera te sastojak glukozno-fruktoznog sirupa u zaslađenim pićima. Fruktoza iz cijelog voća nije problem. Problem može biti velika količina dodanih šećera, osobito iz slatkih pića, koja se povezuje s viškom kilograma, povišenim trigliceridima, masnom jetrom i povišenom mokraćnom kiselinom.

Gdje se nalazi fruktoza

• voće i neko povrće, zajedno s vlaknima, vodom, vitaminima i mineralima;
• med te agavin i drugi sirupi;
• obični šećer (saharoza), koji se u probavi razgrađuje na glukozu i fruktozu u jednakim dijelovima;
• glukozno-fruktozni sirup, koji se dodaje gaziranim i drugim zaslađenim pićima, slatkišima, keksima, umacima i voćnim jogurtima;
• voćni sokovi i koncentrati, i oni bez dodanog šećera.

Na deklaraciji fruktozu možete prepoznati u nazivima poput „glukozno-fruktozni sirup”, „fruktozno-glukozni sirup”, „invertni šećer”, „med”, „koncentrirani voćni sok” ili jednostavno „fruktoza”.

Kako tijelo koristi fruktozu

Glukozu koriste gotovo sve stanice u tijelu, a njezin ulazak u stanice regulira inzulin. Fruktoza se uglavnom prerađuje u crijevu i jetri i ne potiče izravno lučenje inzulina. Jetra je pretvara u glukozu, glikogen (zalihu šećera) i laktat, a kad je unos velik, dio pretvara u masnoće. Zato se velik unos fruktoze, osobito kad donosi višak kalorija, u istraživanjima povezuje s porastom triglicerida u krvi i nakupljanjem masti u jetri. Pri razgradnji fruktoze nastaje i mokraćna kiselina, a zaslađena pića povezuju se s većim rizikom od gihta.

Kad je ukupni unos kalorija isti, razlike između fruktoze i ostalih šećera manje su nego što se često tvrdi. Glavni problem je ukupna količina dodanih šećera i višak kalorija, a ne fruktoza sama po sebi.

Je li fruktoza zdrava?

Fruktoza nije otrov, ali ni „zdravi” šećer. U cijelom voću dolazi u umjerenoj količini, uz vlakna koja usporavaju apsorpciju i daju osjećaj sitosti, pa voće ostaje dio zdrave prehrane. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje najmanje 400 g voća i povrća na dan.

Drukčije je sa zaslađenim pićima i sokovima. Tekućina ne zasićuje kao hrana, pa se lako unese mnogo šećera: pola litre zaslađenog gaziranog pića može sadržavati oko 50 g šećera, što je otprilike cijela dnevna granica za odraslu osobu.

Fruktoza se nekad preporučivala osobama sa šećernom bolešću jer manje podiže glukozu u krvi. Danas se ne savjetuje kao zamjena za šećer: ima jednako kalorija, a u većim količinama može povisiti trigliceride.

Koliko šećera je previše

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da slobodni šećeri čine manje od 10 % dnevnog unosa energije, a smanjenje ispod 5 % donosi dodatnu korist. Za odraslu osobu to je manje od približno 50 g šećera na dan, a idealno manje od 25 g, odnosno otprilike 12 ili 6 čajnih žličica.

Slobodni šećeri su šećeri koje hrani i piću dodaju proizvođač, kuhar ili vi sami, te šećeri iz meda, sirupa i voćnih sokova. U tu granicu ne ulaze šećeri iz cijelog voća, povrća i mlijeka. Preporuka se odnosi na sve slobodne šećere zajedno, a ne posebno na fruktozu.

Praktični savjeti

• Za žeđ pijte vodu, a zaslađena pića i ledene čajeve ostavite za iznimke.
• Voće jedite cijelo. Ako pijete sok, ograničite se na jednu manju čašu na dan.
• Na deklaraciji pogledajte podatak „od kojih šećeri” na 100 g ili 100 ml i usporedite proizvode.
• Šećer u kavi, čaju i kolačima smanjujte postupno, jer se okus s vremenom prilagodi.
• Djeci ne nudite zaslađena pića svakodnevno: ista preporuka vrijedi i za njih, a zbog manjeg ukupnog unosa energije njihova je granica u gramima niža.

Intolerancija fruktoze

Pod tim se nazivom kriju dva vrlo različita stanja:

• Malapsorpcija fruktoze je česta: tanko crijevo ne apsorbira svu fruktozu, a ostatak u debelom crijevu razgrađuju bakterije. Posljedica su nadutost, vjetrovi, bolovi u trbuhu i proljev, osobito nakon soka, meda, nekog voća ili proizvoda s fruktoznim sirupom. Nije opasna za jetru, a liječnik je može potvrditi izdisajnim (vodikovim) testom. Prehranu je najbolje prilagoditi uz savjet liječnika, koji vas po potrebi može uputiti nutricionistu, bez nepotrebnog izbacivanja cijelih skupina namirnica.
• Nasljedna nepodnošljivost fruktoze je rijetka genetska bolest kod koje jetri nedostaje enzim za razgradnju fruktoze. Pokaže se u dojenačkoj dobi, kad se u prehranu uvedu voće, povrće ili šećer, s povraćanjem, niskom glukozom u krvi i oštećenjem jetre. Dijagnozu postavlja specijalist, a liječenje je doživotno strogo izbjegavanje fruktoze, saharoze i sorbitola.

Test IgG protutijela na hranu ne služi za dijagnozu ni jednog od ta dva stanja.

Kada se javiti liječniku

Javite se liječniku ako se nadutost, bolovi u trbuhu ili proljev ponavljaju, osobito uz gubitak težine, krv u stolici ili tegobe koje vas bude noću, jer tada treba isključiti druge bolesti. Pregled i laboratorijske pretrage korisni su i kad imate višak kilograma, veći opseg struka, povišen tlak, šećernu bolest u obitelji ili ste imali napadaj gihta, naglu jaku bol i oteklinu zgloba.

Uloga laboratorija

Fruktoza se u krvi rutinski ne mjeri. Pretrage pokazuju ono na što velik unos šećera i višak kilograma mogu utjecati:

• lipidni status, osobito trigliceride;
• glukozu i HbA1c, za otkrivanje predijabetesa i šećerne bolesti;
• mokraćnu kiselinu;
• jetrene enzime iz panela zdravlje jetre.

Uredni jetreni enzimi ne isključuju masnu jetru, koja se obično otkriva ultrazvukom. Nalaze tumači liječnik, uzimajući u obzir tjelesnu težinu, opseg struka, tlak i obiteljsku povijest bolesti. Kad se više tih odstupanja javi zajedno, govori se o metaboličkom sindromu. Za glukozu i masnoće u krvi dođite ujutro natašte. Na vađenje krvi možete doći bez naručivanja i bez uputnice, u bilo koju našu poslovnicu (popis na stranici Kontakt), a cijene pretraga i panela su u cjeniku usluga.

Česta pitanja

Je li fruktoza zdravija od običnog šećera?

Nije. Obični šećer je pola glukoza, pola fruktoza, a fruktoza kao dodatak hrani ima jednako kalorija. Važna je ukupna količina dodanih šećera, a ne njihova vrsta.

Smijem li jesti voće ako imam povišene trigliceride ili masnu jetru?

U pravilu da, cijelo voće u uobičajenim količinama. Ograničite sokove, zaslađena pića i slatkiše, a prehranu prilagodite uz savjet liječnika.

Je li glukozno-fruktozni sirup štetniji od šećera?

Po sastavu je često sličan običnom šećeru, s podjednakim ili nešto manjim udjelom fruktoze nego glukoze, pa su i učinci slični. Problem je što se nalazi u mnogim proizvodima i lako se unese u velikoj količini.

Je li med bolji izbor od šećera?

Med sadrži glukozu i fruktozu i ubraja se u slobodne šećere, kao i šećer. Može biti dio prehrane, ali u maloj količini i unutar iste dnevne granice.